Glossar | VITAMARIE

Die wichtigsten Begriffe rund um Zyklus, Hormone und weibliche Gesundheit, klar und ohne Fachjargon erklärt.

Zyklusphasen

Menstruationszyklus: Der natürliche, ca. 21 bis 35 Tage dauernde biologische Rhythmus des weiblichen Körpers. Er wird durch das Zusammenspiel von Östrogen, Progesteron, FSH und LH gesteuert und bereitet den Körper monatlich auf eine mögliche Schwangerschaft vor.
Menstruation: Die erste Phase des Zyklus, in der die Gebärmutterschleimhaut abgestossen wird. Dauert typischerweise 3 bis 7 Tage. Östrogen- und Progesteronspiegel sind niedrig; viele Frauen berichten von weniger Energie und erhöhtem Ruhebedarf.
Follikelphase: Beginnt mit dem ersten Tag der Menstruation und endet mit dem Eisprung. FSH regt die Eibläschen (Follikel) zur Reifung an, der Östrogenspiegel steigt. Viele Frauen berichten in dieser Zeit von mehr Energie und Antrieb; Studien zeigen dabei eher kleine und individuell sehr unterschiedliche Effekte.
Ovulation (Eisprung): Das reife Ei verlässt den Follikel, ausgelöst durch einen LH-Gipfel. Dauert ca. 12 bis 24 Stunden. Östrogen erreicht kurz davor seinen Höchststand, auch Testosteron steigt leicht an. Manche Frauen fühlen sich jetzt besonders energiegeladen und gesellig, andere bemerken kaum einen Unterschied.
Lutealphase: Die zweite Hälfte des Zyklus, nach dem Eisprung. Der Gelbkörper produziert Progesteron, das die Gebärmutterschleimhaut auf eine mögliche Einnistung vorbereitet. Bei ausbleibender Befruchtung sinken Progesteron und Östrogen ab, was die Menstruation einleitet. Der Grundumsatz steigt leicht an, viele Frauen haben mehr Appetit und ein stärkeres Schlafbedürfnis.
Endometrium: Die Gebärmutterschleimhaut, die sich unter Östrogeneinfluss in der Follikelphase aufbaut und bei ausbleibender Befruchtung in der Menstruation abgestossen wird. Grundlage für die Einnistung einer befruchteten Eizelle.
Corpus luteum (Gelbkörper): Entsteht nach dem Eisprung aus dem geplatzten Follikel und produziert Progesteron. Bildet sich bei ausbleibender Befruchtung nach ca. 14 Tagen zurück, was den Progesteronabfall und damit die Menstruation auslöst.
Follikel: Eibläschen im Eierstock, in denen die Eizellen heranreifen. Pro Zyklus reifen mehrere Follikel heran, von denen sich meist einer zum dominanten Follikel entwickelt, der beim Eisprung platzt.

Hormone

Östrogen: Die wichtigste weibliche Sexualhormonfamilie (Östradiol, Östron, Östriol). Baut die Gebärmutterschleimhaut auf, schützt die Knochendichte und wirkt auf Gehirn und Stimmung. In der Follikelphase steigend, erreicht kurz vor dem Eisprung seinen Höhepunkt.
Progesteron: Das Hormon der Lutealphase, produziert vom Gelbkörper. Wirkt beruhigend, schlaffördernd und wärmeerhöhend (Basaltemperatur steigt um ca. 0,3–0,5°C). Schützt die Schwangerschaft und reguliert den Zyklus.
FSH (Follikelstimulierendes Hormon): Vom Hirnanhangsdrüsen ausgeschüttetes Hormon, das die Reifung der Follikel im Eierstock anregt. FSH ist in der frühen Follikelphase am höchsten und sinkt mit steigendem Östrogenspiegel.
LH (Luteinisierendes Hormon): Der LH-Gipfel, ca. 24 bis 36 Stunden vor dem Eisprung, löst den Eisprung aus. Heimtests zur Ovulationsbestimmung messen den LH-Anstieg im Urin.
Testosteron: Auch im weiblichen Körper vorhanden (in niedrigerer Konzentration). Steigt um die Ovulation leicht an und spielt eine Rolle für Libido sowie Muskel- und Knochengesundheit. Zu hohe Werte können auf PCOS hinweisen.
Prolaktin: Hormon der Milchbildung, aber auch relevant für den Zyklus: Erhöhte Prolaktinspiegel (Hyperprolaktinämie) können den Eisprung unterdrücken und zu Zyklusstörungen führen.

Beschwerden & Diagnosen

PMS (Prämenstruelles Syndrom): Körperliche und psychische Beschwerden in der zweiten Zyklushälfte: Stimmungsschwankungen, Erschöpfung, Wassereinlagerungen, Spannungsgefühl in der Brust. Bis zu 80% der Frauen sind betroffen; die Ursachen liegen in hormonellen Schwankungen und individueller Sensitivität.
PMDS (Prämenstruelle Dysphorische Störung): Schwere Form des PMS mit stark ausgeprägten psychischen Symptomen wie Depressivität, Angst und Reizbarkeit, die das tägliche Leben erheblich beeinträchtigen. Betrifft ca. 3 bis 8% der Frauen und ist eine anerkannte psychiatrische Diagnose.
Dysmenorrhö: Schmerzhafte Menstruationskrämpfe, verursacht durch Prostaglandine, die die Gebärmutter zur Kontraktion anregen. Primäre Dysmenorrhö ohne organische Ursache; sekundäre Dysmenorrhö durch Erkrankungen wie Endometriose.
Endometriose: Gebärmutterschleimhaut-ähnliches Gewebe ausserhalb der Gebärmutter, das sich ebenfalls zyklusabhängig verhält. Betrifft ca. 10% der Frauen und ist eine häufige, oft spät diagnostizierte Ursache für starke Menstruationsschmerzen und Fertilitätsprobleme.
Amenorrhö: Ausbleiben der Menstruation. Primäre Amenorrhö: Menstruation bis 16 Jahre nicht eingetreten. Sekundäre Amenorrhö: Ausbleiben für mindestens 3 Monate bei zuvor regelmässigem Zyklus. Ursachen: Stress, Untergewicht, Hormonstörungen, intensive körperliche Belastung.
PCOS (Polyzystisches Ovarsyndrom): Häufigste hormonelle Störung bei Frauen im gebärfähigen Alter. Gekennzeichnet durch erhöhte Androgenspiegel, unregelmässige Zyklen und zystenähnliche Strukturen im Eierstock. Geht oft mit Insulinresistenz einher.

Training & Ernährung

Zyklusbasiertes Training: Trainingsansatz, der Intensität und Art der Bewegung am eigenen Zyklus und Befinden ausrichtet. Die Studienlage ist uneinheitlich: Unterschiede in der Leistungsfähigkeit zwischen den Phasen sind meist klein und individuell verschieden (Colenso-Semple et al., 2023). Sinnvoll ist daher, eigene Muster zu beobachten, statt starren Regeln zu folgen.
Zyklusbasierte Ernährung: Ernährungsansatz, der Makro- und Mikronährstoffzufuhr an den Zyklus anpasst. In der Lutealphase steigen Energiebedarf und Appetit bei vielen Frauen leicht an (Tucker et al., 2024); eisenreiche Ernährung ist besonders während und nach der Menstruation wichtig.
Magnesium: Wichtiger Mineralstoff. Magnesium trägt zu einer normalen Muskelfunktion und zur Verringerung von Müdigkeit bei. Ob es PMS-Symptome lindert, ist nicht eindeutig belegt; einzelne kleine Studien zeigen Hinweise, die Gesamtlage ist uneinheitlich. Gute Quellen: Kürbiskerne, Mandeln, dunkle Schokolade.
Eisen: Durch die Menstruation verlieren Frauen regelmässig Eisen. Eisenmangel ist die häufigste Mangelerscheinung weltweit bei Frauen und verursacht Müdigkeit, Konzentrationsschwäche und eingeschränkte Leistungsfähigkeit.
Omega-3-Fettsäuren: Mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die an der Regulation von Entzündungsprozessen beteiligt sind. Kleinere Studien deuten darauf hin, dass sie Menstruationsschmerzen lindern können; die Studienlage ist aber noch begrenzt. Quellen: fettreicher Fisch, Leinsamen, Walnüsse.
Vitamin B6: Beteiligt an der Bildung von Botenstoffen wie Serotonin. Vitamin B6 trägt zur Regulierung der Hormontätigkeit und zur Verringerung von Müdigkeit bei. Hinweise auf eine Linderung von PMS-Stimmungssymptomen stammen aus älteren, methodisch schwachen Studien. Quellen: Hülsenfrüchte, Bananen, Geflügel.

Konzepte & Rhythmen

Infradian-Rhythmus: Biologischer Rhythmus mit einer Periodendauer von mehr als 24 Stunden. Der weibliche Menstruationszyklus (ca. 28 Tage) ist der bekannteste Infradian-Rhythmus des menschlichen Körpers. Beeinflusst Hormonhaushalt, Immunsystem, Stoffwechsel und Psyche.
Circadianer Rhythmus: Der 24-Stunden-Rhythmus, der Schlaf-Wach-Zyklen, Körpertemperatur und Hormonausschüttung steuert. Wechselwirkt mit dem Infradian-Rhythmus: Zyklusphasen beeinflussen die Qualität des circadianen Rhythmus, etwa durch Progesterons Wirkung auf den Schlaf.
Zyklustracking: Systematische Aufzeichnung von Zyklusbeginn, Symptomlage, Stimmung, Energie und Beschwerden über mehrere Monate. Ermöglicht das Erkennen individueller Muster und ist Grundlage für zyklusbasierte Gesundheitsentscheidungen.
Basaltemperatur: Die Körpertemperatur direkt nach dem Aufwachen, vor jeder körperlichen Aktivität. Steigt nach dem Eisprung durch Progesteron um ca. 0,3 bis 0,5°C an und bleibt in der Lutealphase erhöht. Dient zur Bestimmung der fruchtbaren Tage.
Ovulationstest: Urintest zum Nachweis des LH-Gipfels, der ca. 24 bis 36 Stunden vor dem Eisprung auftritt. Hilft bei der genauen Bestimmung des Ovulationszeitpunkts für Familienplanung oder Zyklusverständnis.
Symptothermale Methode: Kombination von Basaltemperaturmessung und Zervixschleimbeobachtung zur Bestimmung der fruchtbaren Tage. Eine der zuverlässigsten natürlichen Methoden zur Familienplanung bei korrekter Anwendung.

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