Es gibt Tage, an denen du im Training einfach mehr schaffst, und Wochen, in denen sich jede Einheit zäh anfühlt. Viele Frauen kennen das. Die spannende Frage ist, wie viel davon der Zyklus erklärt und was die Forschung dazu tatsächlich sagt.
Was in der Follikelphase passiert
Die Follikelphase beginnt mit dem ersten Tag der Periode und endet mit dem Eisprung. Östrogen steigt in dieser Zeit an und erreicht kurz vor dem Eisprung seinen Höhepunkt. Östrogen wirkt nicht nur auf die Fortpflanzung, sondern unter anderem auch auf Muskeln, Stoffwechsel und Nervensystem.
Was die Forschung zeigt
Eine Meta-Analyse von Niering und Kolleginnen (2024) hat 22 Studien mit 433 Frauen ausgewertet. Die Tage der Periode waren für alle gemessenen Kraftarten am ungünstigsten. Die höchsten Werte lagen je nach Kraftart in der späten Follikelphase oder um den Eisprung. Die Unterschiede waren aber klein bis mittel.
Andere Übersichtsarbeiten sind vorsichtiger. Eine Umbrella-Review von Colenso-Semple und Kollegen (2023) fand keinen belastbaren Einfluss der Zyklusphase auf akute Kraftleistung oder auf den Kraftzuwachs durch Training. Eine strenge Review mit Hormonmessungen von Schlie und Kolleginnen (2025) fand keinen Konsens, welche Phase insgesamt die beste Leistung bringt.
Es gibt Hinweise auf kleine Unterschiede, aber keine Phase, in der jede Frau automatisch am stärksten ist.
Und der Muskelaufbau?
Ob Krafttraining mit Schwerpunkt in der Follikelphase mehr Kraft und Muskelmasse bringt, wird diskutiert. Kissow und Kollegen (2022) halten das für möglich, die Datenlage stützt sich aber auf wenige kleine Studien. Gesichert ist es nicht.
Was das für dein Training bedeutet
- Trainiere regelmäßig und in allen Phasen. Kontinuität bringt mehr als das perfekte Timing.
- Wenn du dich an einem Tag stark fühlst, nutze ihn für schwere Sätze oder einen neuen Versuch.
- An den Tagen der Periode darfst du leichter trainieren, wenn Krämpfe oder Müdigkeit dich bremsen. Bewegung kann Periodenschmerzen sogar lindern.
- Beobachte über zwei bis drei Zyklen, wie sich deine Leistung anfühlt. Dein eigenes Muster sagt mehr als jede Durchschnittsregel.
Ob das Verletzungsrisiko in bestimmten Zyklusphasen steigt, ist noch ungeklärt (Dos'Santos et al., 2023). Saubere Technik und gutes Aufwärmen gelten aber immer.
Marie in der VITAMARIE App kennt deine aktuelle Phase, fragt nach deinem Befinden und hilft dir, dein eigenes Muster zu erkennen.
Niering M., Wolf-Belala N., Seifert J. et al. (2024). The Influence of Menstrual Cycle Phases on Maximal Strength Performance in Healthy Female Adults: A Systematic Review with Meta-Analysis. Sports. DOI: 10.3390/sports12010031
Colenso-Semple L.M., D'Souza A.C., Elliott-Sale K.J., Phillips S.M. (2023). Current evidence shows no influence of women's menstrual cycle phase on acute strength performance or adaptations to resistance exercise training. Frontiers in Sports and Active Living. DOI: 10.3389/fspor.2023.1054542
Schlie J., Krassowski V., Schmidt A. (2025). Effects of menstrual cycle phases on athletic performance and related physiological outcomes. Journal of Applied Physiology. DOI: 10.1152/japplphysiol.00223.2025
Kissow J., Jacobsen K.J., Gunnarsson T.P., Jessen S., Hostrup M. (2022). Effects of Follicular and Luteal Phase-Based Menstrual Cycle Resistance Training on Muscle Strength and Mass. Sports Medicine. DOI: 10.1007/s40279-022-01679-y
Dos'Santos T., Stebbings G.K., Morse C. et al. (2023). Effects of the menstrual cycle phase on anterior cruciate ligament neuromuscular and biomechanical injury risk surrogates. PLOS ONE. DOI: 10.1371/journal.pone.0280800
Network meta-analysis of exercise for primary dysmenorrhea (2024). Sports Medicine Open. DOI: 10.1186/s40798-024-00718-4